骨质疏松的预防措施需从多维度入手，结合生活方式调整、营养补充及医学干预：
1. 钙质摄入
每日推荐摄入量：成人800-1200mg，青春期、孕期及50岁以上女性需增至1200-1500mg。高钙食物包括乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）、深绿色蔬菜（芥蓝、苋菜）、豆制品（豆腐、豆浆）及坚果（杏仁、芝麻）。钙片补充建议分次服用（每次≤500mg），搭配维生素D以提升吸收率。
2. 维生素D补充
血清25(OH)D水平应维持在30-50ng/mL。天然来源为日光照射（每日15-30分钟，暴露面部与手臂），富含维生素D的食物包括蛋黄、深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）。中老年人及高纬度地区居民建议每日补充800-1000IU，肾病患者需活化维生素D（如骨化三醇）。
3. 抗阻与负重运动
每周3-5次、每次30-60分钟的运动可刺激骨形成。推荐项目：
负重运动：快走、慢跑、楼梯训练
抗阻训练：哑铃、弹力带（强度为最大肌力的60-80%）
平衡训练：太极拳、瑜伽（降低跌倒风险）
避免久坐，游泳和骑车对骨骼刺激较弱，需搭配其他运动。
4. 蛋白质与微量元素平衡
每日蛋白质摄入1.0-1.2g/kg体重，过量（＞2g/kg）可能增加钙排泄。注意补充镁（全谷物、香蕉）、锌（牡蛎、牛肉）、维生素K2（纳豆、发酵食品）以促进骨胶原合成。
5. 危险因素控制
戒烟：尼古丁抑制成骨细胞活性
限酒：每日酒精摄入≤15g（约350ml啤酒）
减少：每日咖啡＜3杯，避免与高钙食物同服
慎用药物：长期使用糖皮质激素、质子泵抑制剂需监测骨密度
6. 跌倒预防
家居环境需充足照明、防滑地板、浴室扶手。视力校正、避免使用镇静类药物，高龄者建议使用髋部保护器。
7. 骨密度监测
绝经后女性、50岁以上男性每1-2年进行双能X线吸收检测（DXA），重点关注腰椎和髋部T值。骨量减少者（-2.5＜T值≤-1.0）需强化干预。
骨质疏松的病理基础是骨微结构破坏，早期预防可降低髋部骨折风险50%以上。从青年期开始积累骨量峰值，30岁后每年骨量流失约0.3%-0.5%，围绝经期女性年流失率可达2%-3%。
