1. 均衡饮食：采用低盐、低脂、高纤维的饮食模式，限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入，增加新鲜果蔬、全谷物、鱼类（富含omega-3脂肪酸）及坚果。研究表明，地中海饮食可降低30%的心血管疾病风险。
2. 规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），或75分钟高强度运动。运动可提升高密度脂蛋白（HDL），改善血管弹性，降低血压和炎症因子水平。
3. 控制血压：将血压维持在120/80 mmHg以下。高血压是导致动脉硬化的主要因素，每日钠摄入应少于5克，减少加工食品，定期监测血压。
4. 管理胆：总胆应＜5.2 mmol/L，低密度脂蛋白（LDL）＜3.4 mmol/L。可通过膳食调节（如增加燕麦、豆类）和必要时的他汀类药物干预。
5. 戒烟限酒：吸烟可直接损伤血管内皮，使冠心病风险增加2-4倍。男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，过量饮酒会诱发心肌病。
6. 体重管理：BMI控制在18.5-23.9，腰围男性＜85 cm，女性＜80 cm。内脏脂肪过多会促进胰岛素抵抗和动脉斑块形成。
7. 血糖监测：空腹血糖应＜6.1 mmol/L，糖化血红蛋白＜6.5%。糖尿病患者的冠心病风险是普通人的2-4倍，需通过低碳水化合物饮食和药物控制。
8. 减压放松：长期压力会升高皮质醇水平，导致心率失常和高血压。建议每日进行10分钟冥想、深呼吸练习或瑜伽，每周累计心理减压时间不少于2小时。
9. 睡眠优化：保证每晚7-9小时高质量睡眠。睡眠呼吸暂停综合征会使血压波动，增加心力衰竭风险。REM睡眠阶段对心脏修复至关重要。
10. 定期筛查：40岁以上人群每年做心电图、颈动脉超声；冠心病高危者需进行冠脉CTA或运动负荷试验。早期发现颈动脉斑块可降低50%心梗概率。
额外知识：
维生素K2有助于防止血管钙化，可通过纳豆、奶酪补充。
心率变异性（HRV）是评估自主神经功能的重要指标，正常值应＞20毫秒。
突发胸痛时舌下含服甘油，若15分钟未缓解需立即就医，心梗黄金抢救时间为120分钟内。
心脏健康需多维度干预，从生活方式到医学监测缺一不可，长期坚持才能显著降低心血管事件发生率。
