失眠认知行为治疗（CBT-I）是一种基于循证医学的非药物干预方法，通过调整认知和行为模式改善睡眠质量。以下是核心指南内容和扩展知识：
1. 睡眠限制疗法
- 原理：通过限制卧床时间与睡眠需求匹配，提升睡眠效率。例如，若实际睡眠时间为5小时，则初始卧床时间设为5小时，逐步延长。
- 操作：记录睡眠日记确定平均睡眠时长，避免白天补觉以增加睡眠驱动力。需严格遵循固定起床时间，即使周末也不例外。
2. 刺激控制疗法
- 行为调整：
- 仅在有睡意时，避免床上进行非睡眠活动（如玩手机、看电视）。
- 若卧床20分钟未入睡，需离开卧室并进行放松活动，直至困倦再返回。
- 作用机制：重建床与睡眠的条件反射，减少清醒状态与床的关联。
3. 认知重构
- 纠正错误观念：
- 常见误区如“必须睡满8小时”或“失眠会彻底毁掉健康”，需通过心理学技术（如苏格拉底提问）挑战这些不合理信念。
- 引导患者理解睡眠需求的个体差异，减少对失眠的焦虑。
- 注意力训练：避免过度关注入程，采用正念技巧减少思维反刍。
4. 放松训练
- 技术选择：
- 渐进式肌肉放松：按顺序紧张-放松肌肉群，降低躯体紧张。
- 腹式呼吸：通过缓慢深呼吸激活副交感神经。
- 冥想或引导想象：专注于中性意象，减少闯入性思维。
- 适用场景：睡前30分钟进行，每日练习以形成条件反射。
5. 睡眠卫生教育
- 环境优化：
- 保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰。
- 选择合适枕头和床垫，确保脊柱自然曲度。
- 行为建议：
- 避免睡前4小时摄入、尼古丁。
- 晚餐不宜过饱，睡前2小时限制液体摄入。
- 日间规律运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时剧烈活动。
6. 昼夜节律调整
- 光照疗法：
- 晨起后接受30分钟自然光或人工蓝光（10000 lux），抑制褪黑素分泌。
- 夜间避免电子设备蓝光，可使用琥珀色灯光。
- 时间疗法：针对睡眠相位延迟/前移综合征，逐步调整就寝时间（每天15分钟增量）。
7. 药物联合策略（必要时）
- 短期辅助：苯二氮䓬受体激动剂（如唑吡坦）可用于急性期，但需在4周内逐渐减停。
- 植物制剂：缬草提取物、褪黑素缓释剂可能对部分患者有效，但证据等级较低。
扩展知识
数据：CBT-I的持续效果优于药物，Meta分析显示其可缩短入睡潜伏期约30%，且维持6个月以上。
适应症扩展：对共病抑郁、焦虑的失眠患者，CBT-I可联合常规心理治疗（如正念认知疗法）。
数字化应用：互联网CBT-I（如Sleepio程序）通过AI算法提供个性化方案，适合轻中度患者。
实施时需个体化评估，典型疗程为6-8周，每周1次咨询配合家庭作业。治疗初期可能出现短暂睡眠剥夺，需提前告知患者并监测日间功能。对顽固性失眠，建议转诊至睡眠医学中心进行多导睡眠图检查排除其他睡眠障碍（如周期性肢体运动障碍）。
