骨质疏松是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，易导致骨折风险增加。预防骨质疏松性骨折需要多维度干预，以下为科学且系统的预防策略：
一、营养强化
1. 钙质摄入：成年人每日需800-1200mg钙，乳制品（牛奶300ml含300mg钙）、深绿色蔬菜（芥菜、苋菜）及豆腐为优质来源。维生素D3（400-800IU/日）可促进钙吸收，日照不足者可考虑补充剂。
2. 蛋白质平衡：每日1.0-1.2g/kg体质量的优质蛋白（鱼、鸡蛋、大豆）可维持肌肉量，间接保护骨骼。但需注意高蛋白饮食可能增加钙流失，需配合足量钙摄入。
二、运动处方
1. 负重运动：每周3-5次快走、太极或爬楼梯等承重运动，应力刺激可促进成骨细胞活性。研究显示绝经后妇女规律快走可使髋部骨密度提升1-2%。
2. 抗阻训练：使用弹力带或器械进行每周2-3次力量训练（下肢深蹲、背部划船等），肌肉收缩产生的机械负荷能显著改善腰椎骨密度。
三、生活方式干预
1. 戒烟限酒：烟草中的尼古丁抑制成骨细胞，每日饮酒超过30g乙醇会使骨折风险提升40%。建议男性酒精摄入≤25g/日，女性≤15g/日。
2. 防跌倒措施：居家移除地毯、浴室安装扶手，视听力障碍者及时矫正。老年人可进行平衡训练（如单腿站立），降低跌倒概率达30%。
四、医学监测与药物
1. 骨密度筛查：65岁以上女性、70岁以上男性建议行双能X线吸收检测（DXA），T值≤-2.5需启动药物治疗（如双膦酸盐、RANKL抑制剂）。
2. 继发性因素管理：长期使用糖皮质激素者需评估骨质疏松风险，糖尿病、甲亢等代谢性疾病需严格控制。
五、特殊人群关注
1. 围绝经期女性：雌激素骤降导致骨量快速流失，可考虑激素替代疗法（HRT），但需严格评估乳腺癌、血栓风险。
2. 老年护理：衰弱老年人需保证每日总能量摄入（30kcal/kg），补充亮氨酸（2.5g/次）可有效抑制肌肉衰减。
注意事项：避免超高剂量补钙（＞2000mg/日）以防血管钙化，骨质疏松患者应避免前屈、旋转等易引发椎体骨折的动作。建立从青年期开始的骨骼健康管理意识，骨量峰值每增加10%，骨质疏松发生时间可推迟13年。
