1. 规律作息：建立稳定的睡眠时间表，每天同一时间入睡和起床，包括周末。生物钟对褪黑素分泌有显著影响，规律作息能强化昼夜节律，提升睡眠效率。
2. 优化睡眠环境：保持卧室温度在18-22℃之间，湿度40%-60%，使用遮光窗帘隔绝光线。选择支撑力适中的床垫和透气舒适的枕头，噪声敏感者可考虑白噪音机器或耳塞。
3. 限制蓝光暴露：睡前1-2小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。必要时启用设备的护眼模式或佩戴防蓝光眼镜。
4. 控制饮食与饮水：晚餐避免高脂、辛辣食物，睡前3小时停止进食。适量补充镁（如坚果、香蕉）和色氨酸（如牛奶、禽肉）可促进睡眠。夜间饮水不超过200ml，减少起夜。
5. 科学的日间活动：每日保持30分钟以上中强度运动（如快走、游泳），但睡前3小时避免剧烈运动。早晨暴露于自然光30分钟可调节生物钟。
6. 放松技巧训练：睡前进行渐进式肌肉放松、4-7-8呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）或正念冥想，能降低交感神经兴奋性，缩短入睡时间。
7. 建立睡前仪式：固定进行阅读（非情节紧张书籍）、温水浴（38-40℃）或轻度拉伸等低刺激活动，向身体发送睡眠准备信号。
8. 限制与酒精：午后避免摄入（半衰期约5小时），酒精虽能促进入睡但会导致睡眠片段化，降低快速眼动睡眠比例。
9. 调节心理状态：写"担忧清单"转移焦虑，实施认知行为疗法（CBTT）纠正消极睡眠观念。必要时寻求专业心理干预。
10. 专业干预：长期失眠（超过3个月）需就医排查睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等病症，慎用褪黑素补充剂（建议剂量0.3-5mg），需医生指导下使用处方药物。
扩展知识：睡眠周期包含4-6个90分钟循环，深度睡眠（N3期）主要发生在前半夜，清晨快速眼动睡眠比例增加。睡眠质量比时长更重要，成年人7-9小时睡眠中，深度睡眠应占15%-25%；老年人比例下降属于正常生理现象。慢性睡眠不足会提高心血管疾病和认知障碍风险，而短期睡眠剥夺可能通过腺苷积累机制导致反应迟钝和情绪波动。
