睡眠质量对人体健康的影响至关重要，涉及多个生理和心理层面。以下是关键影响因素及扩展分析：
1. 睡眠时长与生理节律
成人每晚需7-9小时睡眠，不足会导致皮质醇水平升高，引发慢性炎症和代谢紊乱。昼夜节律失调（如熬夜）可能抑制褪黑素分泌，增加乳腺癌、结肠癌风险。研究显示，长期夜班工作者患2型糖尿病概率提高30%。
2. 睡眠结构与深度睡眠
深度睡眠（NREM第三阶段）占睡眠周期的20%-25%，是组织修复和生长激素分泌的关键期。REM睡眠不足会影响记忆巩固，连续5天REM剥夺会使认知测试分数下降15%。
3. 环境因素
理想睡眠环境应满足：温度18-22℃、湿度50%-60%、噪音低于30分贝。蓝光（尤其是480nm波段）会抑制褪黑素达50%，建议睡前2小时避免电子设备。
4. 心理压力与睡眠障碍
焦虑状态下，杏仁核过度活跃会导致入睡潜伏期延长。慢性失眠患者的海马体体积平均缩小8%-10%，增加阿尔茨海默病风险。认知行为疗法（CBT-I）可改善60%原发性失眠症状。
5. 饮食与物质影响
半衰期约5小时，午后摄入会延迟昼夜节律40分钟。酒精虽促进入睡但会破坏REM睡眠，饮用2杯红酒可使REM减少25%。
6. 与呼吸健康
仰卧位易引发睡眠呼吸暂停，AHI指数＞5即需干预。侧卧可降低50%打鼾频率，使用颈椎支撑枕可改善椎动脉血流18%。
7. 慢性疾病关联
阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）患者高血压患病率超70%，持续正压通气（CPAP）治疗可降低心血管事件发生率35%。
8. 运动调节机制
午后4-6点进行有氧运动可提升慢波睡眠时长26%，但睡前3小时剧烈运动会使核心体温升高1.2℃，延迟入睡。
改善睡眠需综合干预：建立固定作息时间，睡眠效率（实际睡眠时间/卧床时间）应＞85%，每周睡眠变异不超过1小时。多导睡眠图（PSG）是诊断金标准，居家可穿戴设备误差率约15%-20%。长期睡眠不足者的死亡率较常人增加12%，而优质睡眠可使端粒酶活性提升29%，延缓细胞衰老。
