攀岩基础动作教学需从身体控制、技术细节和心理素质三方面入手，以下分项详述：
一、基础脚法技术
1. 正踩（Smearing）
全脚掌贴紧岩点，通过摩擦力和身体重心转移增加稳定性。适用于斜坡或小凸起岩点，需注意的是脚跟需下沉以增大接触面积。
2. 侧踩（Edging）
用鞋尖内侧或外侧边缘踩点，适合窄小平台。分内刃（大脚趾侧）和外刃（小脚趾侧），需通过踝关节锁定保持力量。
3. 挂脚（Heel Hook）
用脚跟钩住岩点减轻手臂负荷，常见于屋檐地形。动作要领是将脚跟深扣岩点，臀部贴近岩壁，配合对侧手拉形成对抗力。
二、手法核心技巧
1. 开握（Open Hand）
手指自然伸展抓点，减少指屈肌负担，适合长距离线路。注意避免"死亡抓握"（过度紧握导致前臂迅速泵血）。
2. 闭握（Crimp）
第一指节弯曲90度发力，分全闭握（拇指压食指）和半闭握。需谨慎使用以防指肌腱拉伤，建议搭配指力板辅助训练。
3. 反提（Gaston）
双手掌心相对向外推压，形似推门动作。需要核心收紧防止身体外摆，多用于对抗型岩点。
三、身体动力学应用
1. 三点固定原则
移动单肢时需确保其余三肢稳定，动态动作除外。进阶时可练习"两点移动"提升流畅度。
2. 重心转移
通过髋部贴近岩壁降低重心，或侧身（Flagging）平衡。例如右侧发力时左腿向右侧平行伸展抵消扭力。
3. 动态跳跃（Dyno）
需预判落点轨迹，起跳前下沉蓄力，手臂保持弯曲缓冲。建议从低难度动态点开始训练。
四、专项训练建议
横移训练（Traversing）：沿岩壁横向移动，强化路线阅读能力。
锁定训练（Lock-off）：单臂悬挂时保持肘关节90度，提升静态力量。
柔韧性训练：重点拉伸髋关节与肩关节，增加高抬腿动作的幅度。
五、安全注意事项
1. 每次攀爬前检查安全带节点与绳结（特别是八字结）。
2. 先锋攀爬需熟练掌握冲坠缓冲姿势：下肢微曲，双手护胸。
3. 室内攀岩同样存在风险，避免掉落时抓握快挂或保护器。
六、进阶概念延伸
岩壁类型适应：平板侧重平衡技术，俯仰角需爆发力，裂隙爬法依赖jam技巧。
红点（Redpoint）策略：分段练习难点序列，研究休息点呼吸节奏。
摩擦力运用：干燥环境下镁粉需适量使用，潮湿岩壁可选用液态防滑剂。
攀岩是技术主导的极限运动，建议在专业教练指导下系统学习，定期进行力量评估以避免运动损伤。初期可选择难度5.8-5.10线路夯实基础，逐步培养岩感。
