腰椎间盘突出的康复训练需要结合个体情况，科学进行。以下为详细建议：
1. 急性期处理
- 卧床休息：硬板床仰卧，膝关节下垫软枕，减轻椎间盘压力。
- 冷敷/热敷：48小时内冰敷（每次15分钟）；后期热敷促进血液循环。
- 药物辅助：非甾体抗炎药（如布洛芬）或肌松剂（需医生指导）。
2. 核心肌群训练
- 腹式呼吸：仰卧屈膝，吸气鼓腹，呼气收腹，激活深层核心肌群。
- 臀桥：双足平放，抬臀至肩-膝成直线，保持5秒，10次/组。
- 死虫式：仰卧举腿屈膝90°，交替伸展对侧手脚，控制腰部贴地。
3. 神经松动术
- 坐骨神经滑动：坐位伸膝，勾脚背并缓慢低头，重复10次。
- 直腿抬高训练：仰卧抬腿至30°-45°，保持10秒，避免疼痛加剧。
4. 脊柱稳定性训练
- 鸟狗式：四点跪位，对侧手脚水平伸展，保持骨盆中立。
- 侧平板支撑：肘撑侧卧，髋部抬起，强化腰方肌与腹斜肌。
5. 柔韧性训练
- 猫牛式：跪位交替拱背（吸气）与塌腰（呼气），增加椎间活动度。
- 梨状肌拉伸：仰卧抱膝向对侧肩部牵拉，缓解神经压迫。
6. 功能性训练
- 瑞士球训练：坐球微弹动，增强动态平衡；俯卧球上做上肢划船。
- 倒退行走：每日10分钟，减少腰椎前凸负荷。
7. 注意事项
- 避免弯腰搬重物、久坐（超过1小时需起身活动）。
- 游泳（尤其蛙泳）为推荐有氧运动，水温不宜过低。
- 疼痛持续或下肢麻木需立即就医，排除椎管狭窄或脱出。
康复周期通常为3-6个月，需逐步增加强度。研究显示，长期坚持核心训练可使复发率降低40%（《脊柱外科杂志》2021）。训练中出现放射性疼痛应停止动作并评估。
