科学搭配营养均衡的饮食需遵循以下原则：
1. 食物多样性
每日摄入12种以上食物，每周达25种以上，涵盖谷薯类、蔬果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等。例如：主食可交替选择燕麦、糙米、荞麦；蔬菜每天保证300-500克，深色占1/2；水果200-350克，避免果汁替代。
2. 粗细粮搭配
全谷物和杂豆占主食1/3-1/2，如藜麦、玉米、红豆。薯类每日50-100克（如红薯、山药），富含膳食纤维和B族维生素，有助于血糖稳定。
3. 优质蛋白合理分配
动物蛋白优先选择鱼禽，每周鱼类300-500克，禽畜肉300-450克（瘦肉为主）；每天1个全蛋，不弃蛋黄。植物蛋白从大豆及制品（豆腐、豆浆）获取，每日15-25克。
4. 脂肪质量把控
控制饱和脂肪（猪油、黄油），增加ω-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽油）。每日烹调用油25-30克，坚果摄入10克（约10颗杏仁）。
5. 微量营养素协同补充
- 维生素C（猕猴桃、青椒）促进铁吸收；
- 维生素D（日照、蛋黄）帮助钙利用；
- 高钙食物（乳制品300-500ml/天、芥菜）与镁（坚果、全谷）同补提升吸收率。
6. 餐次比例优化
早餐占30%（蛋白质+复合碳水），午餐40%（主食+蔬菜+优质蛋白），晚餐30%（易消化蛋白+膳食纤维）。加餐可选无糖酸奶或低GI水果。
7. 烹饪方式控制
多用蒸煮炖，少煎炸。蔬菜快炒减少维生素流失，肉类避免炭烤产生多环芳烃。食盐＜5克/天，隐性盐（酱油、腌制品）需计入。
8. 特殊人群调整
孕妇增加叶酸（400μg/天）和铁（孕中晚期20-29mg/天）；老年人提高蛋白质至1.2g/kg体重，补充维生素B12；健身者运动后30分钟内补充碳水:蛋白=3:1的恢复餐。
9. 水平衡与进食节奏
每日饮水1500-1700ml（约8杯），少量多次。避免餐前大量饮水稀释胃液。两餐间隔4-5小时，晚餐与睡眠间隔3小时以上。
营养均衡需长期实践而非短期极端调整，建议通过食物成分表了解营养素密度，结合中国居民平衡膳食宝塔进行个性化设计。
