运动旅游必备知识手册
一、前期准备
1. 健康状况评估：
- 出发前需进行体检，重点检查心肺功能、关节状态及慢性病控制情况。高血压、心脏病患者需携带急救药物并咨询医生建议。
- 高原或高强度运动需提前1-2个月进行适应性训练，如慢跑、爬楼梯等。
2. 装备选择：
- 服装：遵循三层穿衣法（排汗层、保暖层、防风防水层）。登山需配备冲锋衣裤，骑行建议穿压缩裤减少肌肉疲劳。
- 鞋履：徒步鞋选择Vibram底防滑款，越野跑鞋需注重轻量化与缓震。
- 辅助工具：登山杖（碳纤维材质减重30%）、运动眼镜（防UV400镜片）、防水背包（20-30L容量）。
3. 行程规划：
- 下载离线地图（如两步路、奥维互动地图），标记沿途补给点与避难所。
- 参考《中国山地分级标准》评估路线难度，避免超负荷行程。
二、运动中注意事项
1. 体能管理：
- 采用间歇性运动策略（如徒步每60分钟休息5分钟），心率控制在（220-年龄）×60%-70%的安全区间。
- 补充电解质建议每小时摄入500ml含糖盐溶液（葡萄糖与食盐比例5:1）。
2. 伤病预防：
- 热身不少于15分钟，重点激活下肢肌肉群（股四头肌、腘绳肌）。
- 使用肌效贴预防关节损伤，髌骨带可减少下山时膝盖压力。
3. 环境应对：
- 高原反应：海拔3000米以上每日上升不超过300米，配备血氧仪监测（SpO2低于85%需下撤）。
- 雷雨天气：远离裸露山顶，寻找低洼处蹲姿避险，金属装备放置10米外。
三、应急处理
1. 外伤处理：
- 扭伤采用RICE原则（休息、冰敷、压迫、抬高），开放伤口用碘伏消毒后覆盖水胶体敷料。
- 携带折叠夹板应对骨折，三角巾用于临时固定。
2. 野外求救：
- 国际通用SOS信号（3短声/3火光/3烟柱），夜间使用频闪求生哨（120分贝以上）。
- 手机紧急求救功能开启（国内可直拨12350山地救援）。
四、运动后恢复
1. 72小时内进行冷热水交替浴（3分钟38℃热水/1分钟15℃冷水循环）。
2. 补充乳清蛋白（每公斤体重0.4g）及BCAA加速肌肉修复，睡眠保证7小时以上。
五、特殊运动类型要点
滑雪：检查固定器脱离值（DIN值），雪崩频发区携带收发器（信号范围40米以上）。
潜水：严格执行免减压时限（单次潜水后24小时内禁飞），氮醉深度超过30米需切换Trimix气体。
六、环保准则
遵循LNT（无痕山林）原则：排泄物掩埋深度15cm，徒步间隔5米避免路径拓宽，垃圾携带量“带一捡一”。
运动旅游是体能与智慧的双重考验，系统化的知识储备能将风险降低70%以上。
