低头族颈椎保养指南
1. 调整姿势，减少低头时间
保持头部中立位，避免长时间低头。使用手机或电脑时，将设备抬高至与眼睛水平，减少颈椎前倾角度。办公时可使用支架调整屏幕高度，每30分钟起身活动一次，缓解颈部静态负荷。
2. 强化颈部肌肉锻炼
通过针对性训练增强颈肩肌群，推荐以下动作：
颈后肌群激活：双手交叉枕于后脑勺，头部轻微后仰并与手部对抗，维持5秒，重复10次。
肩胛收缩：坐直后双侧肩胛骨向脊柱中线靠拢，保持5秒，每日3组，每组15次。
3. 科学选择枕头
睡眠时颈椎需保持自然曲度。枕头高度应适配侧卧与仰卧：
仰卧时，枕头支撑区域应贴合颈椎生理前凸，高度约8-12cm（压实后）。
侧卧时，枕头需填补头颈与床垫间的空隙，避免肩部受压。
4. 热敷与理疗辅助
慢性疼痛者可每日热敷颈部15分钟（40-45℃），促进血液循环。急性疼痛期改用冰敷，每次10分钟。
5. 神经松动术缓解麻木
若出现手臂麻木，可尝试“神经滑动练习”：坐姿下缓慢将头偏向健侧，同时伸直患侧手臂并腕背伸，维持30秒。
6. 避免不良生活习惯
忌侧卧玩手机，此使颈椎呈旋转扭转应力。
夏季避免空调直吹颈部，低温会导致肌肉痉挛。
7. 定期影像学评估
长期症状未缓解者需进行颈椎MRI或X线检查，排查椎间盘突出、骨质增生等器质性病变。
核心原理
颈椎病本质是力学失衡导致的退变加速。日常保养需兼顾动态训练（肌力强化）、静态维护（姿势矫正）及代谢改善（血液循环）。严重症状建议尽早就诊康复科或脊柱外科。
