1. 规律作息：建立固定的睡眠和起床时间，即使周末也不例外。人体生物钟依赖规律性，长期紊乱会导致入睡困难或睡眠中断。建议根据昼夜节律（如成人7-9小时）设定时长，并避免"补觉"打破周期。
2. 光线管理：睡前1小时减少蓝光暴露（手机、电脑等），因蓝光抑制褪黑素分泌。日间尽量接触自然光，可提升白天清醒度。卧室建议使用暖光灯（2700K以下色温），必要时佩戴防蓝光眼镜。
3. 温度调节：最佳睡眠环境温度为18-22℃。体温下降0.5℃可触发睡眠信号，睡前1小时洗40℃温水澡（持续10分钟）能加速体温波动，促进睡意。
4. 饮食控制：避免睡前4小时摄入（半衰期约5小时）和高糖食物。可尝试含色氨酸的小吃（如香蕉、杏仁），其是合成褪黑素的前体物质。饮酒虽助眠但会减少REM睡眠，导致睡眠碎片化。
5. 放松训练：渐进式肌肉放松（PMR）或4-7-8呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）能激活副交感神经。研究显示，正念冥想8周可提升睡眠效率达60%。
6. 睡眠限制疗法：针对慢性失眠，通过减少卧床时间（如仅允许5小时睡眠）提高睡眠效率，待改善后逐步延长时间。需在专业人员指导下进行。
7. 环境影响：使用遮光度＞95%的窗帘，噪音控制在35分贝以下（相当于雨声）。记忆棉枕头的颈椎支撑角度应保持15-20度，床垫硬度建议BMI＞25者选偏硬款。
8. 日间运动：每周150分钟中等强度运动（如快走）可使入睡时间缩短13分钟。但睡前3小时避免剧烈运动，因核心体温升高需4-6小时回落。
9. 心理干预：认知行为疗法（CBT-I）对失眠的长期效果优于药物，包括刺激控制（仅卧床睡觉）、睡眠日记分析等。研究显示6周疗程可持续改善睡眠6个月以上。
10. 褪黑素使用：短期适用于节律失调（如倒时差），0.3-0.5mg低剂量比大剂量（3-5mg）更符合生理浓度。需注意其非催眠剂，错误使用可能导致日间嗜睡。
补充知识：睡眠周期包含4-6个90分钟循环，深度睡眠（N3期）多在前半夜，REM睡眠在后半夜。设置起床时间时，可按90分钟倍数反推入睡时间（如需6小时睡眠则设4.5小时）。睡眠监测手环的准确率约70%，专业多导睡眠图（PSG）才是金标准。
