1. 均衡饮食：摄入多样化的食物，确保蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维的充足。多吃深色蔬菜（如菠菜、西兰花）、水果（如柑橘、猕猴桃）、全谷物、坚果和优质蛋白（鱼、豆类、瘦肉）。维生素C、D、锌和硒对免疫力尤其重要，可通过食物或补充剂适当补充。
2. 充足睡眠：睡眠不足会抑制免疫系统功能，成年人建议每晚保持7-9小时高质量睡眠。睡眠期间，身体释放细胞因子等免疫调节物质，长期缺觉可能增加感染风险。
3. 规律运动：适度运动（如快走、游泳、瑜伽）可促进血液循环，增强免疫细胞活性。每周150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动为宜，但避免过度疲劳，因剧烈运动后短暂免疫力会下降。
4. 管理压力：慢性压力导致皮质醇水平升高，抑制免疫反应。可通过冥想、深呼吸、正念练习或兴趣爱好减压。研究显示，长期焦虑人群的T细胞活性明显降低。
5. 补充益生菌：肠道菌群平衡直接影响免疫系统，70%的免疫细胞存在于肠道。酸奶、泡菜、康普茶等发酵食品或专业益生菌补充剂有助于维持肠道微生态。
6. 戒烟限酒：烟草中的化学物质损害呼吸道屏障和免疫细胞功能，过量酒精会削弱白细胞活性。即使少量吸烟也会增加肺炎风险，建议彻底戒烟并控制饮酒量。
7. 保持水分：每日饮用1.5-2升水，维持黏膜湿润（如鼻黏膜、口腔），这是抵御病原体的第一道防线。脱水会导致淋巴循环不畅，影响免疫细胞运输。
8. 接种疫苗：及时接种流感疫苗、肺炎疫苗等，针对性激活特异性免疫。尤其是老年人、慢性病患者等高危人群，需定期更新疫苗接种计划。
9. 注意卫生：勤洗手、生熟食分开处理等基础卫生习惯能减少病原体接触。研究表明，正确洗手可降低50%以上腹泻和呼吸道感染风险。
10. 适度晒太阳：每日15-30分钟日照可促进维生素D合成，缺乏维生素D与自身免疫疾病和感染风险增加相关。冬季或日照不足地区建议检测维生素D水平。
11. 控制慢性病：糖尿病、高血压等慢性疾病会持续消耗免疫资源，需通过药物和生活方式将指标控制在理想范围。血糖过高尤其会显著降低中性粒细胞功能。
12. 中医调理：黄芪、灵芝等中药材含多糖成分可调节免疫，但需辨证使用。穴位按摩（如足三里）也能促进气血循环，提升正气。
