高温天气防中暑饮食指南
一、及时补充水分
1. 每日饮水量建议达到2000-3000毫升，少量多次饮用，避免一次性大量摄入。可选用淡盐水（每500毫升水加1克盐）或含电解质的运动饮料，补充汗液中流失的钠、钾等矿物质。
2. 避免高糖、酒精及饮料，这类饮品会加速脱水。可适量饮用绿豆汤、菊花茶等传统消暑饮品，但糖尿病患者需控制含糖量。
二、调整饮食结构
1. 增加新鲜蔬果摄入：西瓜、黄瓜、冬瓜等含水量超过90%，富含维生素C和钾；香蕉、橙子可预防低钾引发的乏力。
2. 适量补充优质蛋白质：选择易消化的鱼类、豆制品代替红肉，每日蛋白质摄入量保持1.2-1.5克/公斤体重，避免代谢产热增加。
3. 主食选择粗粮杂豆：如燕麦、薏米、赤小豆，其B族维生素有助于能量代谢，膳食纤维可延缓血糖波动。
三、特殊营养干预
1. 补充维生素B1和B2：缺乏时易出现疲劳和代谢紊乱，可通过全谷物、瘦肉类、深绿色蔬菜补充。
2. 考虑含番茄红素的食物（如熟番茄）：具有抗氧化作用，可减轻高温下的氧化应激损伤。
四、饮食禁忌与注意事项
1. 避免高脂、辛辣食物：此类食物会加重消化系统负担，核心温度升高速度比清淡饮食快30%。
2. 餐后30分钟内避免立即活动：消化过程会使血液集中到胃肠道，此时剧烈活动可能诱发热衰竭。
3. 老年人与儿童需特别注意：老年人对口渴感知迟钝，建议定时饮水；儿童运动后补水需包含0.3-0.6%的盐分。
五、中医食疗建议
1. 湿热体质者可食用荷叶粥、苦瓜等清热化湿食材；
2 气阴两虚者可用西洋参3-5克泡水，或食用百合银耳羹滋阴生津。
注：出现头晕、恶心等中暑症状时，应立即转移到阴凉处，饮用含盐饮品，严重者需就医。持续高温环境下，建议每15-20分钟补水150-200毫升，结合物理降温措施（如湿毛巾冷敷）协同预防。
