预防骨质疏松需要从年轻阶段开始系统干预，因为骨量在30岁左右达到峰值后逐渐流失。以下是科学有效的多维预防策略：
一、营养强化
1. 钙质摄入：每日需保证800-1200mg钙，乳制品、豆腐、绿叶蔬菜（如芥蓝、苋菜）及坚果都是优质来源。注意菠菜等草酸含量高的蔬菜需焯水后食用。
2. 维生素D协同：每日至少600-800IU，晒太阳（每周3次，每次15分钟裸露前臂）比补充剂更易吸收。肥胖人群需要增加剂量。
3. 蛋白质平衡：适量优质蛋白（1.0-1.2g/kg体重/天）维持肌肉骨骼系统，但过量会增加钙排泄。
二、运动处方
1. 负重运动：每周3-5次跳跃、慢跑或网球等冲击性运动，可刺激成骨细胞活性。脊椎承重运动能增加2-3%的腰椎骨密度。
2. 抗阻训练：使用弹力带或器械进行每周2次肌肉训练，肌力增强可降低50%跌倒风险。
3. 平衡训练：太极拳、单腿站立等练习可改善本体感觉，预防骨质疏松性骨折。
三、生活方式调控
1. 戒断危害因素：每日酒精超过30g会使骨折风险增加40%，吸烟者骨流失速度加快0.5-1%每年。
2. 管控：每日咖啡摄入控制在400mg以内（约3杯），过量会竞争钙吸收。
3. 体重管理：BMI维持在18.5-23.9，过度节食会导致雌激素水平下降加速骨流失。
四、特殊注意事项
1. 药物影响：长期使用糖皮质激素（＞5mg/天泼尼松等效剂量）者需进行骨密度监测，必要时联用双膦酸盐。
2. 疾病管理：甲亢、乳糜泻等疾病患者需定期检测骨代谢标志物（如β-CTX、PINP）。
3. 女性备孕：孕前补充叶酸和维生素D可降低妊娠相关性骨质疏松风险。
骨质疏松的病理过程可潜伏20-30年，年轻时每增加10%的峰值骨量，可使骨质疏松发生时间延迟13年。建议25岁后每5年进行膳食评估，40岁后增加骨超声筛查，建立完整的骨骼健康档案。现代研究显示，维生素K2（MK-7型）可通过激活骨钙素促进钙沉积，与维生素D联用效果更佳。
