深呼吸练习：腹式呼吸能激活副交感神经，降低皮质醇水平。每天进行3-5分钟深度呼吸（吸气4秒-屏息2秒-呼气6秒），可显著降低心率与血压。渐进式肌肉放松法有助于缓解身体紧张。
正念冥想：每日10分钟正念训练能重塑大脑前额叶与杏仁核的连接。研究显示，持续8周的正念课程可使压力相关基因表达减少19%。初学者可尝试"身体扫描"技术，逐步觉察各部位感受。
规律运动：有氧运动促进内啡肽分泌，30分钟快走即可提升情绪。阻力训练能降低皮质醇23%。每周3次、每次45分钟的运动组合（如游泳+瑜伽）效果最佳。
社交支持：与信任的谈15分钟能使压力激素下降25%。群体活动（如合唱、团体运动）通过同步行为产生归属感，抑制压力反应。
时间管理：采用番茄工作法（25分钟专注+5分钟休息）提升效率。任务清单应用"四象限法则"，优先处理重要非紧急事项。预留20%弹性时间应对突发事件。
自然疗法：森林浴（Shinrin-yoku）接触植物挥发的芬多精，2小时可提升NK细胞活性40%。室内种植薄荷、薰衣草等植物也能降低焦虑指数17%。
艺术表达：自由绘画或涂鸦时大脑α波增强，降低应激反应。音乐疗法中，60bpm的古典乐可使脑电波与心率同步，实现生理放松。
饮食调整：富含Omega-3的鱼类（三文鱼、沙丁鱼）减少炎症因子IL-6。黑巧克力（70%可可以上）的类黄酮能改善血管功能，每日30g为宜。
睡眠优化：保持睡眠节律，深睡眠阶段生长激素分泌修复压力损伤。睡前1小时避免蓝光，室温控制在18-22℃为宜。短时午睡（20分钟）可提升下午耐压能力。
认知重构：用ABCDE模型（事件-信念-结果-辩驳-效果）挑战消极思维。每天记录3件积极小事，持续21天可重建大脑乐观偏好。
