长途骑行对体能消耗极大，合理的营养补给方案需要兼顾能量持续供给、水分电解质平衡以及骑行后的恢复。以下是详细建议：
1. 能量补给策略
碳水为主，脂肪为辅：每小时摄入30-60克易消化碳水化合物（如能量胶、香蕉、葡萄糖片），搭配少量坚果或能量棒补充脂肪，延长供能时间。
低GI食物储备：出发前2小时进食燕麦、全麦面包等低升糖指数食物，维持血糖稳定。
分段补给：每45-60分钟补充一次，避免一次性大量进食导致胃肠不适。
2. 水分与电解质管理
每小时补水500-1000ml：炎热环境下需增量，采用小口多次原则。
电解质平衡：每升水添加0.5-0.7克钠，可选用泡腾片或运动饮料，预防抽筋。镁、钾可通过香蕉或电解质胶囊补充。
观察尿液颜色：浅黄色为理想状态，深色提示需立即补水。
3. 特殊营养补充
支链氨基酸（BCAA）：连续骑行超4小时可补充，减少肌肉分解。
（适量）：提升专注力，建议每公斤体重摄入3-6毫克，过量可能引发脱水。
4. 骑行后恢复
30分钟黄金窗口期：快速补充碳水（1.2g/kg体重）+蛋白质（0.4g/kg体重），如乳清蛋白+香蕉。
抗炎食物：樱桃、姜黄粉可缓解肌肉炎症，维生素C加速修复。
5. 注意事项
避免高纤维、高脂肪食物中途摄入，易引发腹胀。
高原或极端环境需增加10-20%热量摄入。
个性化调整：记录骑行中身体反应，逐步优化补给组合。
科学研究表明，70%以上骑行疲劳与营养策略不当相关。建议提前2周适应性调整饮食，肠胃耐受性训练同样关键。
