沙漠马拉松参赛准备清单
1. 体能训练
- 提前3-6个月进行针对性训练，包括长距离耐力跑、间歇跑和核心力量训练。每周至少安排一次负重训练，模拟沙漠地形。
- 加入高温适应性训练，如在正午时段跑步或桑拿房训练，提升耐热能力。
2. 装备选择
- 跑鞋：选择轻量化越野跑鞋，需具备防沙套扣或高帮设计，搭配防沙袜减少摩擦。
- 服装：速干长袖衣裤，UPF50+防晒，避免深色吸热材质。建议内置水袋的背心式背包（如Salomon Adv Skin）。
- 防护配件：宽檐帽、魔术头巾（可遮脸防沙）、UV400运动墨镜、防沙腿套。
3. 补给策略
- 每小时补充500-800ml电解质水，携带盐丸预防低钠血症。能量胶按每10公里1支计算，额外准备坚果等高脂耐饥食物。
- 强制检查点需确认补水站设置，沙漠赛事常见间隔20-30公里。
4. 导航与安全
- 下载赛道GPX文件至运动手表（如Garmin Fenix），携带纸质地图备份。沙漠地区易迷路，需掌握基础定向技能。
- 应急包必备哨子、反光毯、止血绷带、便携净水片。
5. 环境适应
- 提前2天抵达适应干燥气候，使用凡士林涂抹易开裂部位（指尖、脚跟）。
- 了解沙尘暴应对措施：立即蹲下蜷缩，用头巾护住口鼻，等待组委会救援。
6. 昼夜温差管理
- 沙漠夜间温度可能骤降至5℃以下，终点包需备抓绒衣、轻薄羽绒服。
- 头灯（200流明以上）为强制装备，建议备份电池。
7. 医疗准备
- 赛前注射破伤风疫苗，携带防中暑药物（如藿香正气水）、抗腹泻药。
- 足部预处理：跑步前贴防水泡贴（如Compeed），赛后立即用碘伏消毒。
8. 心理调整
- 沙漠赛道孤独感强，可预录激励音频。设定分段目标（如按沙丘/绿洲划分）。
- 接受可能退赛的心理建设，极端环境下生命安全优先。
附加知识：
阿拉伯沙漠马拉松选手常在鞋底涂抹蜂蜡防沙，秘鲁纳斯卡赛道跑者会携带石灰粉标记路线。国内巴丹吉林沙漠赛事要求选手额外携带GPS器，部分赛段需自导航通过流沙区。
