以下是关于自驾游体能储备的专业建议：
1. 心血管耐力训练
每周3-5次有氧运动，如跑步/骑行/游泳，时长30-60分钟
推荐间歇训练：快走1分钟+慢跑2分钟循环，提升心肺适应能力
高原自驾需提前进行海拔模拟训练
2. 核心肌群强化
平板支撑每日3组，每组持续30-90秒
俄罗斯转体训练：20次/组×3组，增强腰部旋转稳定性
背部肌肉训练可预防长时间驾驶劳损
3. 下肢力量储备
深蹲训练：15-20次/组×4组，间隔90秒
台阶训练模拟上下车动作，每组50次
小腿提踵训练预防脚踝疲劳
4. 柔韧性训练
每日动态拉伸10分钟，重点髋关节与肩颈
瑜伽猫式/下犬式改善脊柱灵活性
驾驶途中每小时做颈部绕环运动
5. 营养管理
储备高蛋白零食：牛肉干/蛋白棒/坚果
水分补充每小时200-300ml，避免含糖饮料
维生素B族补充剂缓解疲劳
6. 睡眠调整
出发前1周调整生物钟
午间小睡20分钟提升警觉性
使用记忆棉腰靠保持睡眠质量
7. 应急体能训练
模拟换胎动作训练（深蹲+上肢推举）
5公里负重行走训练
野外方向辨别练习
8. 环境适应
温差适应训练（桑拿+冷水浴交替）
眩光适应练习（夜间驾驶训练）
密闭空间耐受力训练
9. 医疗准备
学习基础运动损伤处理
准备肌效贴预防劳损
携带便携式血氧仪
10. 心理调节
正念呼吸训练
疲劳驾驶预警信号识别
应急事件模拟演练
专业装备建议：驾驶坐垫选择凝胶材质，配备腰椎支撑护具，穿戴压缩袜促进下肢血液循环。长途驾驶前需进行专业体脂检测，重点监控肌肉耐力和体水分率指标。高原地区自驾应提前进行低氧训练，准备乙酰唑胺等防高反药物。
