杠铃划船是一种重要的背部训练动作，可以有效地锻炼背部肌肉，尤其是中背部和上背部的肌群。划船动作可以通过正手和反手两种握法进行，它们的区别主要体现在肌肉的受力方向不同。
正手杠铃划船：
1.将杠铃放置在身前稍宽于肩膀宽度的地方。
2.双脚分开与肩同宽，弯腰将双手伸直并握住杠铃，手心朝下，手臂伸直。
3.屈腰，保持背部挺直，保持头部与背部成一条直线。
4.用背部肌肉的力量，将杠铃向上拉，直到杠铃接近腹部下沿，挤压背部肌肉。
5.缓慢放松背部肌肉，将杠铃放回起始位置，保持肌肉控制力。
反手杠铃划船：
1.将杠铃放置在身前稍宽于肩膀宽度的地方。
2.双脚分开与肩同宽，弯腰将双手伸直并握住杠铃，手心朝上，手臂伸直。
3.屈腰，保持背部挺直，保持头部与背部成一条直线。
4.用背部肌肉的力量，将杠铃向上拉，直到杠铃接近腹部下沿，挤压背部肌肉。
5.缓慢放松背部肌肉，将杠铃放回起始位置，保持肌肉控制力。
正手杠铃划船和反手杠铃划船的区别体现在手的握法和肌肉的受力方向上。在正手杠铃划船中，手心朝下，刺激的是背部肌肉的宽度和厚度，重点锻炼背阔肌和斜方肌；而在反手杠铃划船中，手心朝上，刺激的是背部肌肉的厚度和下部，重点锻炼下斜方肌和大圆肌。
为了全面发展背部肌群，可以将两种杠铃划船动作结合起来进行训练，交替进行正手和反手握法的划船动作。这样可以更好地训练背部肌肉的不同部分，使背部肌肉获得更好的发展。
