水阻划船器主要锻炼的部位包括背部、手臂、肩膀、核心肌群和下肢肌群。
使用方法如下：
1. 调整座位高度和脚踏板的位置，确保船员能够坐在船器上，同时脚踏板能够自由伸展。
2. 握住划船手柄，双脚踩在脚踏板上，保持身体挺直，并保持适当的膝关节弯曲。
3. 用脚掌和腿部肌肉推开脚踏板，同时将划船手柄拉向胸部，尽量用肩膀和背部的肌肉来完成动作。
4. 当手柄接近胸部时，保持姿势，维持一秒钟，并用控制的力量慢慢将手柄推回到原位。
5. 根据自己的需求和能力，可以选择不同的训练方式，如有氧耐力训练、间歇训练或高强度间歇训练。
6. 注意呼吸顺畅，保持正确的姿势，同时加强膝关节的稳定性。
