腹肌撕裂者是一种高强度的腹肌训练方法，旨在使腹肌更加紧实和有型。下面是一个常见的训练步骤：
1. 仰卧并将双腿伸直，背部贴近地面。
2. 将双脚抬离地面约10厘米，保持稳定。
3. 抬起上半身并尽量将头部靠近双膝，尽量用腹肌发力。
4. 缓慢地回到起始位置。
每组进行8-12次重复，进行3-4组，每组之间休息30-60秒。
需要注意的是，腹肌撕裂者是一种高强度训练，适合有一定腹肌基础的人士。如果你是初学者或者没有足够的力量和稳定性，可能需要逐渐增加训练强度。
对于有效果的时间，这取决于个人的基础和训练频率。通常来说，坚持每周几次的训练，可以在4-6周内看到一些效果。然而，要达到明显的腹肌撕裂者效果可能需要更长时间和更专注的训练。同时，合理的饮食也是获得腹肌撕裂者效果的关键，所以在训练的同时注意控制饮食，增加蛋白质摄入等。
最重要的是保持耐心和坚持，不要期望过快地看到结果，因为这需要时间和努力。
