1. 猫牛式（Cat-Cow Pose）
这个瑜伽动作可以放松膝盖周围的肌肉和关节，同时增强腰部和臀部的灵活性。具体做法是，先趴在地上，手肘和手掌放在肩膀下方，膝盖和脚踝放在髋部下方。然后，在吸气的时候，将胸部向上抬起，腰部向下压低，使背部变成凹陷的形状，头部向上抬起。在呼气的时候，将背部弓起，腰部向上抬起，使背部变成凸出的形状，头部向下低垂。重复这个动作10次。
2. 下犬式（Downward Facing Dog Pose）
这个动作可以拉伸整个后腿肌群，特别是腿后侧的股四头肌和腓肠肌。具体做法是，趴在地上，手肘和手掌放在肩膀下方，膝盖和脚踝放在髋部下方。然后，将臀部向上抬起，手臂和腿部伸直，身体呈倒V形。保持这个姿势，深呼吸10次。
3. 动态下犬式（Dynamic Downward Facing Dog Pose）
这个动作可以增强膝盖和腿部的稳定性，同时放松肌肉。具体做法是，先进入下犬式的姿势，然后将一只脚抬起，屈膝，将膝盖向胸部收紧，然后再将腿伸直，脚踝向地面方向伸展，重复这个动作10次，然后换另一只脚再重复10次。
4. 后坐式交叉腿伸展（Seated Cross-Legged Forward Fold）
这个动作可以放松大腿前侧的肌肉，同时加强髋关节的灵活性。具体做法是，坐在地上，双腿屈膝，将左脚放在右膝上方。然后，慢慢向前低头，将胸部靠近膝盖，尽量让手指伸向脚尖，保持这个姿势，深呼吸10次，然后换另一侧重复。
5. 蝙蝠式（Bat Pose）
这个动作可以放松大腿后侧的肌肉，同时增强腰部和臀部的灵活性。具体做法是，趴在地上，手臂伸直，手腕和肩膀保持一条直线。然后，将左脚抬起，屈膝，使左脚的脚掌紧贴右腿的外侧，然后再将腿伸直，尽量让手指伸向脚尖，保持这个姿势，深呼吸10次，然后换另一侧重复。
6. 死腿式（Corpse Pose）
这个动作可以让身体全身放松，恢复体力和耐力。具体做法是，躺在地上，双脚分开与臀部宽度相同，手掌向上放在身体两侧。然后，闭上眼睛，深呼吸放松整个身体，保持这个姿势至少5分钟。
7. 菊花式（Butterfly Pose）
这个动作可以拉伸大腿内侧的肌肉，并增强髋关节的灵活性。具体做法是，坐在地上，双膝弯曲，将脚掌贴在一起。然后，双手握住脚掌，慢慢将膝盖向下施加压力，尽量让双膝贴近地面。保持这个姿势，深呼吸10次。
