膝盖长期酸痛可能是由于关节炎、损伤或过度使用等原因造成的。以下是一些简单的运动和措施，可以帮助舒缓膝盖疼痛：
1. 休息：如果你的膝盖长期处于疼痛状态，最重要的是给予膝盖充分的休息，避免过度使用。
2. 冷热疗法：你可以使用冷热敷来缓解膝盖疼痛。在膝盖疼痛发作期间，可以使用冰袋敷在膝盖上，每次敷10-15分钟。在酸痛缓解期间，可以使用热敷，如暖水浸泡或热毛巾敷在膝盖上。
3. 螺旋锁练习：这是一种简单的锻炼方法，可以对膝盖进行牵引，缓解酸痛。靠在地上，将脚抬起并搭在墙上，保持膝盖弯曲90度。保持此姿势15-20秒，然后放松。重复10-15次。
4. 登山练习：找一个小的上坡，在上坡的地方慢慢步行。尽量保持膝盖正常使用，避免过度重压。
5. 膝盖弯曲练习：坐在椅子上，双脚平放在地上。然后慢慢将膝盖弯曲，尽量贴近胸部，感到膝盖伸展。然后缓慢地将膝盖伸直。重复10-15次。
6. 辅助器具：使用膝盖支撑物（如膝盖绑带或护膝）可以提供额外的支撑和稳定性，帮助缓解膝盖疼痛。
如果以上方法没有效果或疼痛加重，建议咨询医生或物理治疗师进行进一步评估和治疗。
