高位下拉主习的是背部肌肉群，特别是背阔肌（latissimus dorsi）和斜方肌（trapezius）。
高位下拉的标准动作如下：
1. 调整高位下拉机上的座椅和束缚握把，使握把位置略高于肩膀。
2. 坐在座椅上，双脚踏在地面上，双手握住束缚握把，手臂伸直。身体略向后倾斜，胸部向外挺。
3. 吸气，用背阔肌收缩的力量，将握把向下拉，直到握把接触到上胸部。保持上臂固定和大臂与躯干呈90度角。
4. 吸气，控制腕部，并保持肩膀向下，慢慢将握把移回到起始位置，直到背部肌肉被舒展至最大。
5. 重复动作。
注意事项：
- 不要使用身体摇摆、用腰部发力或弯曲手肘来完成动作，以免造成肩膀或手臂的受伤。
- 控制动作的速度，避免用惯性或机械的力量来完成动作。
- 注意保持腹肌收紧和背部筋膜部位激活，以增加核心稳定性和背部肌肉的投入。
