臀肌锻炼是塑造坚挺翘臀的关键部位，以下是一些最快、最有效的臀肌锻炼方法：
1. 深蹲：经典的深蹲动作可以同时锻炼到臀肌和大腿肌群。双脚与肩同宽，脚尖稍微向外，保持背部挺直，然后缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，最后用臀部力量慢慢站起。每组做15-20个重复。
2. 翘臀桥：躺在地上，腿弯曲，双脚平放于地面上。臀部收紧，然后抬起臀部，直到身体呈直线。保持数秒钟，然后放下臀部。可以用单腿或者加上哑铃增加难度。每组做15-20个重复。
3. 口袋蹲：双脚并拢，然后过右腿，将左脚放在右大腿的内侧。保持平衡，然后下蹲，直到大腿与地面平行。保持数秒钟，然后站起。然后换腿重复动作。每组做15-20个重复。
4. 不倒翁蹲：双脚并拢，然后向后倾身，将手放在地面上，保持平衡。然后将重心转移到左腿上，右脚向后抬起，同时将右手伸直前伸。保持平衡，然后下蹲，把右腿向后伸直。保持数秒钟，然后站起。换腿重复动作。每组做15-20个重复。
5. 屈臀机训练：如果你有条件的话，可以使用屈臀机训练。这是一种专门针对臀肌锻炼的设备，可以加强臀部的力量和稳定性。
在进行以上的锻炼时，应该确保姿势正确，注意保持身体平衡。同时，逐渐增加重量或者重复次数，以提高锻炼的效果。此外，每周至少锻炼3次，每次20-30分钟，才能获得最佳效果。
