想出肌肉，需要遵循以下原则：适度的训练强度、足够的休息时间、合理的饮食搭配以及坚持不懈。
下面介绍四种进阶动作训练，可以帮助你有效地增长肌肉：
1. 弯举：弯举是训练二头肌的有效动作。可以使用哑铃或者杠铃进行训练。从站立姿势开始，手臂自然下垂，握住哑铃或者杠铃，弯曲手肘将重物举起，然后再慢慢放下。
2. 卧推：卧推是训练胸肌和三头肌的重要动作。通过平板卧推或者斜板卧推来进行训练。将杠铃或哑铃放在胸前，双臂伸直将重物推起，然后再慢慢放下。
3. 深蹲：深蹲是全身肌肉参与的复合动作，能够有效训练到大腿肌群、臀部和核心肌群。双脚与肩同宽，脚尖微微外展，弯曲膝盖下蹲，然后再站起。
4. 牛背倒立：牛背倒立是训练背部肌肉的非常有效的动作。站在并拢的杠子两侧，手握杠子并进行倒立，背部离地，然后再慢慢放下。
以上是四种进阶动作训练，可以帮助你增长肌肉。需要注意的是，动作要准确，训练强度要逐渐增加，同时配合适当的休息和营养摄入，才能达到最佳的效果。另外，建议在进行训练前先咨询专业的健身教练，确保动作正确和安全。
