跑步的时间和距离的合适程度因个人体能和目标而异。
一般来说，建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度的有氧运动，如跑步。
具体的时间和距离可以根据个人的健康状况和目标来决定。
在跑步后，有几个注意事项需要遵守：
1. 冷却运动：
跑步后进行适当的冷却运动，帮助慢慢降低心率和肌肉的疲劳。
2. 拉伸和放松：
跑步后进行全身的拉伸和放松动作，有助于预防肌肉酸痛和损伤。
3. 补充水分：
跑步会出汗，因此要及时补充水分，保持身体的水分平衡。
4. 饮食调节：
跑步后的饮食应以健康为主，适量摄入碳水化合物和蛋白质，帮助肌肉恢复和修复。
5. 注意休息：
适当的休息对于身体的恢复非常重要，避免连续剧烈运动，给身体足够的时间来修复和恢复。
总之，跑步时间和注意事项需要根据个人情况来调整，逐渐增加运动强度和时间，并根据身体的反应来调整和适应。
如果有任何不适或疑问，建议咨询专业运动医学或健康指导人员的建议。
