锻炼对于降低血压和调节血脂水平确实有很多好处,可以从以下几个方面来详细阐述:
1. 降低血压
规律的有氧运动能够有效降低血压。大量研究表明,有氧运动如快走、慢跑、游泳等,能够使收缩压下降5-7mmHg,舒张压下降2-5mmHg。这主要是因为:
(1) 运动可以增加血管内皮细胞的一氧化氮释放,改善血管功能,促进血管扩张。
(2) 运动能降低肾上腺素、血管紧张素等血压调节因子的水平,从而降低血压。
(3) 运动可以帮助减轻体重,降低对心血管系统的压力。
因此,世界卫生组织等机构都建议成年人每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动,或75分钟高强度运动,对于高血压人群尤为重要。
2. 调节血脂
适度的有氧运动还能有效改善血脂异常。研究发现,坚持有氧运动可以:
(1) 降低低密度脂蛋白胆(LDL-C)水平。LDL-C过高是导致动脉粥样硬化的主要因素。
(2) 提高高密度脂蛋白胆(HDL-C)水平。HDL-C能运送胆回肝脏,起到保护作用。
(3) 降低甘油三酯(TG)水平。高TG与心血管疾病风险增加有关。
这主要是因为运动能加快脂肪的代谢,促进胆的转运和利用。一项研究发现,每周进行150分钟的中等强度运动,LDL-C可下降5%,HDL-C可上升3%,TG可下降3.7%。
3. 更广泛的益处
除了调节血压和血脂外,适度锻炼还有其他许多好处:
(1) 改善胰岛感性,有利于预防2型糖尿病。
(2) 减轻体重,有助于预防和管理肥胖。
(3) 改善心肺功能,降低心血管疾病风险。
(4) 增强免疫功能,预防感染。
(5) 改善情绪,缓解焦虑抑郁。
(6) 增强认知功能,改善记忆力。
因此,专家建议成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,如快走、慢跑、游泳等,既能有效降低血压和改善血脂,又能给身心健康带来广泛好处。当然,对于具体人群,还需要根据个人情况制定合适的运动处方。
