降低胆需要从饮食、生活方式、运动等多方面综合干预。以下为具体建议：
一、饮食调整
1. 减少饱和脂肪和反式脂肪摄入
- 饱和脂肪主要存在于红肉（牛肉、猪肉）、全脂乳制品（黄油、奶酪）、棕榈油等，建议用瘦肉、低脂乳制品替代。
- 反式脂肪常见于加工食品（饼干、蛋糕、油炸食品），需避免食用配料表中的“氢化植物油”。
2. 增加不饱和脂肪摄入
- 单不饱和脂肪：橄榄油、坚果（杏仁、腰果）、牛油果可降低低密度脂蛋白（LDL）。
- 多不饱和脂肪（Omega-3）：深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽、核桃有助于减少血管炎症。
3. 补充可溶性膳食纤维
- 燕麦、糙米、豆类（黑豆、鹰嘴豆）以及苹果、柑橘类水果富含可溶性纤维，可结合肠道胆排出体外，建议每日摄入25-30克膳食纤维。
4. 选择植物强化食品
- 部分酸奶、麦片中添加的植物（如谷）可竞争性抑制胆吸收，每日2克可降低LDL约10%。
5. 控制胆摄入量
- 健康人群每日胆摄入建议＜300毫克（约1个鸡蛋的量），高胆血症患者需进一步减少。
二、生活方式干预
1. 减重与腰围管理
- BMI＞24或男性腰围≥90cm、女性≥85cm时，内脏脂肪会促进胆合成，减重5%-10%可显著改善血脂。
2. 规律有氧运动
- 每周至少150分钟中等强度运动（快走、游泳），或75分钟高强度运动（跑步、跳绳），可提升高密度脂蛋白（HDL）。
3. 戒烟限酒
- 吸烟会损伤血管内皮，降低HDL；男性每日酒精摄入≤25克（约啤酒750ml），女性≤15克。
三、其他辅助措施
1. 调控血糖与血压
- 糖尿病和高血压会加剧血脂异常，需将空腹血糖控制在4.4-7.0mmol/L，血压＜140/90mmHg。
2. 药物治疗参考
- 若生活方式干预3个月无效，需遵医嘱使用他汀类（如阿托伐他汀）、依折麦布等药物，严重家族性高胆血症可能需PCSK9抑制剂。
四、误区澄清
完全不吃胆食物无效：人体70%胆由肝脏合成，饮食影响仅占30%，需整体调节。
椰子油争议：虽为植物油脂，但饱和脂肪含量高达82%，不推荐作为降胆选择。
长期保持上述习惯可使LDL降低20%-30%，同时建议每6个月复查血脂四项（总胆、LDL、HDL、甘油三酯）。
