早餐应包含优质蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪，如全麦面包搭配鸡蛋和牛油果。建议摄入量占全天总热量的25%-30%，血糖生成指数（GI）低于55的食物更有利于血糖稳定。
午餐需注重营养均衡，推荐采用"211餐盘法则"：2份蔬菜（约150g）、1份优质蛋白（75-100g动物蛋白或20-30g植物蛋白）、1份全谷物（50-75g）。烹饪方式优先选择蒸、煮、炖，减少煎炸食品摄入。
晚餐应控制热量摄入，占全天总热量的30%左右。建议增加膳食纤维含量高的食物，如菌菇类、十字花科蔬菜。避免高脂肪、高盐食物，睡前3小时完成进食有助于消化系统休息。
加餐选择需注意：坚果类每日摄入量控制在10-15g，优先选择原味产品；乳制品建议选择低脂或无糖品种，每日300-500ml；水果摄入量每日200-350g，避免果汁替代完整水果。
特殊人群饮食建议：糖尿病患者应控制碳水化合物总量，选择低GI食物；高血压患者需限制钠盐摄入，每日不超过5g；痛风患者应减少高嘌呤食物摄入，增加水分补充。
食物搭配禁忌需注意：菠菜与豆腐同食影响钙吸收但不会导致结石；海鲜与维生素C同食产生砷化合物的风险在实际饮食中可忽略；豆浆与鸡蛋同食不会影响蛋白质吸收。
现代营养学强调个性化饮食方案，建议通过专业营养评估确定个体化需求。定期进行膳食调查和营养状况评估，及时调整饮食结构。中国居民平衡膳食宝塔（2022）建议每日摄入12种以上食物，每周25种以上。
